在肩部肌肉訓練過程中，如果鍛煉過度或是姿勢不對，容易出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，那如果肩部肌肉拉傷怎么辦恢復快呢？

第一步：停止鍛煉

肩部肌肉在拉傷的之后，要馬上停止繼續(xù)鍛煉，避免再使用肩部肌肉用力，以免加重拉傷傷勢。

第二步：冷敷

肩部肌肉拉傷部位，用冷水沖洗或用毛巾包裹冰塊冷敷處理。能夠緩解疼痛和腫脹癥狀，同時通過冷刺激能減少局部血液循環(huán)，避免損傷范圍擴大。

第三步：加壓包扎

肩部肌肉拉傷后進行適當?shù)募訅喊瑴p輕局部腫脹，建議用透氣性好的繃帶對傷處進行包扎，繃帶的松緊度要適中，不可包扎得過緊。

第四步：抬高傷處

在對肩部肌肉拉傷處進行包扎處理后，建議將傷處抬高，能降低血流速度，從而減輕拉傷局部的腫脹和避免淤血情況的發(fā)生。

第五步：按摩

在肩部肌肉拉傷后24小時可以通過對拉傷部位進行推拿按摩，能夠幫助減少肌肉痙攣，放松肌肉的同時，對抗炎癥緩解不適。

方法：按摩的時候應該以推揉、拿捏為主，或者是使用滾動球來放松舒展肌肉。

第六步：熱敷

如果是肩部肌肉拉傷已經有一段時間，超過3天甚至是1周的話，這時可以進行熱敷，可在慢性的肌肉拉傷一般肌肉會出現(xiàn)減弱的情況，正常的血液流動過于緊張和缺乏，肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等。通過熱敷能夠改善血流量，促進長期緊張的肌肉組織愈合。注意剛拉傷時不可以進行熱敷，也不要對局部進行按壓、揉捏，以免加重出血、腫脹。

第七步：醫(yī)院就醫(yī)

如果只是少數(shù)的肌纖維斷裂的輕度的肌肉拉傷，可以通過休息和按摩來使受傷肌肉恢復；但是如果是嚴重的肌肉拉傷情況，在局部包扎固定后及時到醫(yī)院就醫(yī)。

第八步：淺拉伸

肩部肌肉拉傷之后想要快速恢復可以通過淺拉伸的方法進行。適量的做一些伸展能夠保持肌肉的柔韌和防止痙攣。開始每日兩到三次和15–保持20秒鐘拉長，深呼吸。

注意：淺拉伸要求拉伸動作較小，時間較短，切不可過度進行以免造成肌肉更大的不適。