脫了衣服看見(jiàn)肚子上棱角分明的八塊腹肌讓人看起來(lái)真的很帥，而且看上去就有一種硬漢的感覺(jué)，下面我們就一起來(lái)看看怎么快速練出腹肌吧，共同加油哦！

男生練腹肌的方法

懸垂舉腿
軀干伸直，用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水平位置，然后慢慢放下，身體回到懸垂位置后再開(kāi)始下一次動(dòng)作。

平板支撐
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

仰臥起坐
仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。

俄羅斯轉(zhuǎn)體
坐在墊子上，上半身離開(kāi)墊子略傾斜使腹部有緊張感，保持腹部收緊，雙手可以相互交叉，他對(duì)刺激兩側(cè)的腹肌肌肉有很好幫助。

還需要記得改變飲食習(xí)慣哦，制定“干凈飲食計(jì)劃”，干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營(yíng)養(yǎng)素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開(kāi)的是經(jīng)過(guò)深度加工的食物哦。

女生練腹肌的方法

俯臥收腿
這是一個(gè)融合了平板撐，以及收腿動(dòng)作的練習(xí)，可以對(duì)整個(gè)腹直肌的部分，有很好的鍛煉效果，尤其是下腹部的部分，也就是大家常常所說(shuō)到的小肚子。

舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

駱駝式的變式
自然的跪在瑜伽墊上，注意兩條腿之間要保持兩拳的距離，腳背要貼在地面上，上身挺直然后慢慢的往后仰，頭也要往屁股的方向彎曲，如果感覺(jué)到頭發(fā)落在腳心上，我們就可以停止向后延伸了。