很多人肥胖的人群可能會(huì)羨慕瘦的人，認(rèn)為他們的身材好，但是卻不知瘦子也有瘦子的煩惱，像練肌肉，一般肥胖的人減脂后就能練出好看性感的肌肉，但瘦子要怎么練肌肉呢？

瘦子怎么練肌肉

基礎(chǔ)的訓(xùn)練

凡是都需要打好基礎(chǔ)才行，增肌也不列外。一些基礎(chǔ)練習(xí)，比如鍛煉胸肌的仰臥推舉、鍛煉背部的的杠鈴滑動(dòng)以及鍛煉大腿和臀部肌肉的深蹲是為了使整個(gè)身體能夠舉起更大的重量。特別是大腿和臀部的訓(xùn)練會(huì)帶動(dòng)更個(gè)身體的肌肉生長(zhǎng)。

但注意的是，對(duì)于瘦人來(lái)說(shuō)訓(xùn)練大腿相對(duì)容易，但是臀部肌肉剛開(kāi)始的時(shí)候很難找到發(fā)力的感覺(jué)，不在乎一直練下去的話(huà)，就會(huì)造成大腿粗臀部不夠翹的結(jié)果。

制定一份計(jì)劃

想練好肯定是得有份計(jì)劃的，但是對(duì)于新手來(lái)說(shuō)自己制定計(jì)劃是非常難的，而且也不一定科學(xué)。所以一般都是找有經(jīng)驗(yàn)的人幫你制定，對(duì)于剛接觸健身的瘦子來(lái)說(shuō)，一份好的計(jì)劃等于成功了一半。

訓(xùn)練姿勢(shì)要正確

想要肌肉長(zhǎng)得快，身材好看，每一下練習(xí)都要正確。在剛開(kāi)始投入訓(xùn)練的時(shí)候就要找到每樣練習(xí)的正確姿勢(shì)。別不在乎，比如一個(gè)有些駝背的人，不去挺直腰去做訓(xùn)練，那么肌肉練得明顯之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)體態(tài)會(huì)變得很難看。

跟著肌肉的感覺(jué)練

什么叫跟著肌肉的感覺(jué)練呢？其實(shí)，意思很簡(jiǎn)單。就是在你舉起某個(gè)重量的過(guò)程中，你一定找到用力的那塊肌肉。

舉例說(shuō)明一下：比如做單臂啞鈴彎舉，你需要體會(huì)收縮你的肱二頭肌把啞鈴舉起，在最高位置后稍停，然后再體會(huì)用肱二頭肌的控制力，慢慢還原。

整個(gè)動(dòng)作就是這樣一個(gè)過(guò)程，你的注意力完全在你的肱二頭肌上。你可以看著你的肱二頭肌，也可以閉上雙眼用心來(lái)體會(huì)這個(gè)動(dòng)作。

訓(xùn)練做到力竭

不要怕累癱，也可以大聲嘶吼。高強(qiáng)度練習(xí)是增肌的關(guān)鍵，瘦人都能很輕松舉起的重量，即便時(shí)間長(zhǎng)，也無(wú)法達(dá)到適合撕裂肌肉并重組的完美條件。所以，每次練習(xí)都要盡可能的做到力竭，當(dāng)你感到肌肉酸痛，應(yīng)該感到開(kāi)心，因?yàn)楹芸炀湍芸吹接?xùn)練效果。

足夠的休息時(shí)間

休息和鍛煉一樣重要。身體需要時(shí)間來(lái)構(gòu)建肌肉，所以當(dāng)瘦子開(kāi)始增肌訓(xùn)練之后，除了力量的訓(xùn)練以及飲食的調(diào)整之外，最重要的事情就是每晚有足夠的時(shí)間進(jìn)行休息。

多吃一些

不管減脂還是增肌，都是三分練，七分吃。說(shuō)到這里，很多瘦子馬上會(huì)說(shuō)，”我已經(jīng)吃得很多了”。如果你再仔細(xì)問(wèn)問(wèn)，其實(shí)多數(shù)人所謂的吃得多只是某一頓或者某一段時(shí)間多吃了一些。少吃一頓減不了肥，當(dāng)然，多吃一頓兩頓也長(zhǎng)不了肌肉。

很多人也許以為自己已經(jīng)吃得很多了，但相對(duì)他們的高代謝，還是吃得不夠多。

怎么才能再多吃一點(diǎn)呢？試試看下面三點(diǎn)：

1）不要等到餓了再吃，不是十分飽了就吃。你不必拘泥于一日三餐，可以帶加餐，每天吃五餐、六餐。過(guò)去的有些健美運(yùn)動(dòng)員，為了保證足夠的營(yíng)養(yǎng)攝入，甚至有人設(shè)鬧鐘半夜起來(lái)進(jìn)食。當(dāng)然想長(zhǎng)點(diǎn)肉的瘦子沒(méi)有必要這樣做，但是可以試試睡前加餐一頓。

2)把你的飯量加倍。試試看每天選兩餐，把飯量加倍。要增肌，必須攝入的熱量大于消耗的熱量。只有造成熱量盈余，多余的熱量和營(yíng)養(yǎng)才有可能作為肌肉存儲(chǔ)起來(lái)。

3)喝飯。在增肌期時(shí)，每天吃六頓，實(shí)在咽不下去時(shí)，可以把飯菜用高速攪拌機(jī)打成糊喝下去。也可以考慮增肌粉（其實(shí)主要成分就是蛋白粉加糖）。在訓(xùn)練完走出健身房前把營(yíng)養(yǎng)喝下去。這對(duì)有些吃不下飯的人也許容易接受些。

適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

瘦子想要長(zhǎng)肌肉除了需要配合鍛煉增加肌肉量外，增加飲食也很重要。但不可暴飲暴食，否則容易變成肥胖而不是強(qiáng)壯，多吃高蛋白的食物，比如雞蛋、雞胸肉、魚(yú)、蝦、牛肉等。還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得健壯起來(lái)。

寫(xiě)健身日志

每次訓(xùn)練完了之后都要記錄下來(lái)，當(dāng)次訓(xùn)練多久、組間時(shí)間多少、練了多少組、肌肉發(fā)力感覺(jué)如何、泵感如何。這些數(shù)據(jù)過(guò)久了就會(huì)忘了，所以需要記錄下來(lái)。時(shí)不時(shí)回頭看看，自己對(duì)訓(xùn)練的理解有沒(méi)有加深。

堅(jiān)持不懈

瘦子想要通過(guò)鍛煉來(lái)達(dá)到增長(zhǎng)肌肉，需要堅(jiān)持不懈的努力，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的做法永遠(yuǎn)也不可能鍛煉出肌肉，只有不斷地堅(jiān)持，才能完全改變自身的身體，讓瘦子們變得強(qiáng)壯結(jié)實(shí)。

瘦子長(zhǎng)肌肉的訓(xùn)練方法

分部訓(xùn)練法

如果你每周訓(xùn)練3~4次，而且每次的訓(xùn)練都是對(duì)全身肌群進(jìn)行訓(xùn)練。

練三到五個(gè)月以后全身的肌肉都得到了增加的時(shí)候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來(lái)分開(kāi)練，這樣的話(huà)每周可雖然每個(gè)部位只能練一到兩次，但是每次對(duì)于每個(gè)部了位的肌肉可以進(jìn)行更多的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)，使每個(gè)部位的肌肉都得到盡量大的刺激，這樣自然比一個(gè)訓(xùn)練日練遍全身的所有肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度要大。

當(dāng)練3~5個(gè)月以后，肌肉的圍度與力量都得到很大的增長(zhǎng)以后就可以再把身體的肌肉再次的細(xì)分，比如將身體的肌肉分為四個(gè)部分，每周練3~4次這樣雖然每個(gè)部分的肌肉最多只能練一次但是訓(xùn)練強(qiáng)度的增加就意味著每次對(duì)肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的圍度與力量。

例如，將肌肉分位四個(gè)部分，每周訓(xùn)練四次

周一：胸肌和三頭肌

周三：背闊與二頭肌

周五：三角肌與斜方肌

周日：大腿與小腿

大量充血訓(xùn)練法

當(dāng)你鍛煉某一塊肌肉的時(shí)候，需要訓(xùn)大量的血液進(jìn)到這塊肌肉，并且讓血液持續(xù)的在那里流動(dòng)這樣可以促使肌肉的增長(zhǎng)，其實(shí)這也是一種訓(xùn)練法則。

例如，當(dāng)你訓(xùn)練胸部的時(shí)候，集中訓(xùn)練胸部，那就需要在短時(shí)間內(nèi)連續(xù)的做3~4個(gè)訓(xùn)練胸部的動(dòng)作，中意不參入任何訓(xùn)練其它部位的動(dòng)作，一直到訓(xùn)練胸部的動(dòng)作做完。這樣能讓你的胸部肌肉在短時(shí)間內(nèi)就得到大量的充血，肌肉感覺(jué)發(fā)脹那么就達(dá)到了讓肌肉充血的效果，連續(xù)兩次那么此次就達(dá)到了訓(xùn)練的目的，可以換到訓(xùn)練其它部位。

對(duì)立訓(xùn)練法(又稱(chēng)超級(jí)組訓(xùn)練法)

顧名思義對(duì)立訓(xùn)練法就是在訓(xùn)練的時(shí)候把兩個(gè)相對(duì)立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起來(lái)練，例如：要練肱二頭肌那我就把肱二頭肌和與之相反作用的肱三頭肌放到一起來(lái)練，當(dāng)我做完上臂二頭肌的”彎舉”的時(shí)候，馬上去做與之相反的上臂三頭肌的”屈臂挺伸”這個(gè)的訓(xùn)練方法就稱(chēng)為對(duì)立訓(xùn)練法(又稱(chēng)超級(jí)組)。

優(yōu)先訓(xùn)練法

優(yōu)先訓(xùn)練法是為了著重的增強(qiáng)身體的某一部位的肌肉機(jī)對(duì)比較弱而制定的，把身體某一部位相對(duì)較弱的肌肉的訓(xùn)練排到每次訓(xùn)練的的最前面，優(yōu)先做。如此就能在人體的力量、精力最強(qiáng)、最充沛的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，這樣的效果無(wú)疑是最好的，只有這樣才能在最短時(shí)間內(nèi)，最大限度的激發(fā)肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達(dá)到訓(xùn)練目的。

例如：你的二頭肌和背闊肌一起練，但是你的二頭肌相對(duì)于薄弱，那就在開(kāi)始訓(xùn)練的過(guò)程中把二頭肌的訓(xùn)練的60%排在最前面，有的朋友可能會(huì)問(wèn)為什么不是100%?那是因?yàn)楸抽熂〉挠?xùn)練和二頭肌的訓(xùn)練是相關(guān)連的，在練背闊肌的時(shí)候二頭肌也會(huì)受到訓(xùn)練。那么二頭肌對(duì)訓(xùn)練背闊是起輔助作用的，那如果在前面訓(xùn)練二頭肌的時(shí)候就把訓(xùn)練量練到100%了那等到練背部肌肉的時(shí)候反倒是沒(méi)有力量去做了，所以60%的量剛好可以把二頭訓(xùn)練到，然后背闊的訓(xùn)練和二頭身下的40%訓(xùn)練量結(jié)合起來(lái)練，這樣的話(huà)兩個(gè)部位的肌肉都可以練到了。

極限訓(xùn)練法

人體肌肉的增大是因?yàn)榇笾亓看笞枇Φ臓顟B(tài)下進(jìn)行不斷收縮，這種大強(qiáng)度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說(shuō)你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組并且不做任何準(zhǔn)備的活動(dòng)，那么你的肌肉的圍度與力量將會(huì)得到增加。但是，這樣做也是極其的危險(xiǎn)，在不做任何熱身性活動(dòng)之前直接用最大重量訓(xùn)練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓(xùn)練過(guò)程中是最忌諱這樣訓(xùn)練的。

極限訓(xùn)練法(金子塔法則)就可以解決這種問(wèn)題，例如：臥推，先用一次能舉起最大重量的30%,做上25~30個(gè)，然后加大到最大重量的50%做20個(gè)、60%做15個(gè)然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的時(shí)候，就不能再增加了。然后再逐次減少，直至減少到最大重量的30%,這樣能在最短時(shí)間內(nèi)能讓你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中間的最大重量還不容易受傷。

瘦子長(zhǎng)肌肉的飲食原則

原則1：早餐一定要吃

眾所周知，晚餐和第二天早上的早餐間隔是遠(yuǎn)遠(yuǎn)長(zhǎng)于其他用餐時(shí)間的間隔的，那么每一天的早餐都顯得格外重要。而現(xiàn)在很多人，不管是學(xué)生還是上班族，都因?yàn)橄胨瘧杏X(jué)而忽略了早餐，這是很不可取的。所以，如果你想增重，增肌第一步就是要吃早餐。

原則2：三餐多吃主食

主食可以是米飯、面條、面包。因?yàn)檫@些食物很有很多的碳水化合物，而碳水永遠(yuǎn)是增肌的主力軍，有了碳水化合物才有了能量的供應(yīng)，所以三餐的時(shí)候多吃點(diǎn)米飯吧！

原則3：可以適當(dāng)加餐

平常人的飲食就是一天三餐，如果你真的很想增肌的話(huà)，不妨試試這個(gè)方法。在早餐和中餐，中餐和晚餐之間分別吃一點(diǎn)東西，面包，蛋糕，都可以。另外，如果你才去這樣的方法，三餐就不要吃得太飽。

原則4：健身訓(xùn)練后的補(bǔ)充很重要

當(dāng)我們用啞鈴訓(xùn)練或者去健身房訓(xùn)練，一般都要持續(xù)一個(gè)多小時(shí)。而身體在這段時(shí)間是只支出，不攝入的。所以當(dāng)我們訓(xùn)連完之后身體是處于饑餓的狀態(tài)。所以這時(shí)候的補(bǔ)充就很重要，而補(bǔ)充的主要就是：碳水化合物和蛋白質(zhì)。碳水化合物可以用面包饅頭，蛋白質(zhì)可以用牛奶雞蛋，當(dāng)然訓(xùn)練一個(gè)月后你就可以使用：蛋白粉，健肌粉（適合偏瘦人群）一類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，效果很好。

瘦子多久能長(zhǎng)出肌肉

至少2個(gè)月。

第一個(gè)月你的肌肉緯度絕對(duì)是不可能有太大的變化的。沒(méi)有任何一種訓(xùn)練計(jì)劃能讓一個(gè)剛接觸健身的新手在第一個(gè)月緯度長(zhǎng)幾CM。第一個(gè)月最重要的是加強(qiáng)整體代謝能力，讓你能攝入的能量增多，力量增強(qiáng)。最突出的表現(xiàn)就是：飯量明顯增加很多，力量也跟一個(gè)月以前不是同一個(gè)檔次，這只是給以后的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)而已。從第二個(gè)月開(kāi)始，緯度就會(huì)有明顯的變化了，至于具體能增長(zhǎng)多少，還是要看個(gè)人體質(zhì)和訓(xùn)練飲食合不合理。

瘦子練肌肉要注意什么

1、健身訓(xùn)練頻率

每次訓(xùn)練一個(gè)部位，一周3-4次，以大肌群的訓(xùn)練為主，如胸部、背部、腹部、腿部等；準(zhǔn)確的完成動(dòng)作感受肌肉的“泵感”，每周訓(xùn)練嘗試增加訓(xùn)練強(qiáng)度，如多組數(shù)、適當(dāng)增加重量等，切忌訓(xùn)練過(guò)度。

2、肌肉恢復(fù)時(shí)間

保持自己的最佳狀態(tài)去健身，不要產(chǎn)生疲勞感，每天保證8小時(shí)的睡眠時(shí)間，白天感覺(jué)疲勞就適當(dāng)休息，訓(xùn)練后保證訓(xùn)練肌肉2-3天的恢復(fù)時(shí)間，一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧訓(xùn)練頻率

體型消瘦的人不宜過(guò)多進(jìn)行有氧訓(xùn)練，一周可以安排1-2次有氧訓(xùn)練，跑步是最好的選擇，可以增強(qiáng)心肺功能。

4、多看理論知識(shí)

比如說(shuō)大、小肌群分別需要多久才能二次訓(xùn)練，rm是什么意思，每次訓(xùn)練多久、幾個(gè)部位等。不要嫌麻煩，理論知識(shí)對(duì)健身的重要性就相當(dāng)于打游戲升級(jí)，等級(jí)提升了打BOSS才會(huì)更輕松。

5、多看看訓(xùn)練視頻

光有計(jì)劃是不夠的，因?yàn)橛?xùn)練動(dòng)作稍微偏差一點(diǎn)都會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果下降。沒(méi)事的時(shí)候多看看一些健身健美訓(xùn)練的教學(xué)視頻，很多視頻都對(duì)我們常做的動(dòng)作有很深的講解。對(duì)于無(wú)法根據(jù)自身不足來(lái)調(diào)整動(dòng)作的新手來(lái)說(shuō)，按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練是最好的選擇。

6、定期拍對(duì)比照

這是給自己自信最好的方法。特別是對(duì)于瘦子健身新手來(lái)說(shuō)，如果訓(xùn)練方法得當(dāng)，一般都會(huì)進(jìn)步的很快，所以對(duì)比照也會(huì)看出很明顯的進(jìn)步。這樣的話(huà)就會(huì)越練越有勁，多跟自己比，不要跟別人比。

7、選擇適合自己的訓(xùn)練方法

瘦子增肌不能太過(guò)著急，訓(xùn)練方法很好也不一定適合你，要根據(jù)自己的身體情況選擇適合自己的訓(xùn)練方法，最好根據(jù)肌肉的進(jìn)展情況練習(xí)才會(huì)有很好的收效。