今天就跟隨小編一起看看"鍛煉股四頭肌正確方法圖片,練股四頭肌經(jīng)典動(dòng)作" 這里和大家簡單介紹一下!股四頭肌是人體的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，是人體最大、最有力的肌肉之一，要使大腿強(qiáng)壯首要是發(fā)展股四頭肌，那股四頭肌怎么鍛煉呢？下面介紹幾個(gè)經(jīng)典的練股四頭肌動(dòng)作。

徒手深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：1.兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。2.屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖處，盡自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。3.大腿用力向上蹬，回到準(zhǔn)備動(dòng)作。注意：1.深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作，徒手深蹲是最簡單也最適合新手進(jìn)行的股四頭肌鍛煉動(dòng)作。2.深蹲這個(gè)動(dòng)作是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時(shí)運(yùn)作，（同時(shí)屈髖屈膝下蹲，同時(shí)伸髖伸膝起身）。3.初練者從徒手開始訓(xùn)練，掌握好正確的動(dòng)作模式，然后再過度到負(fù)重訓(xùn)練，利用啞鈴杠鈴訓(xùn)練。

坐姿水平蹬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：1.熱身活動(dòng)后，坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點(diǎn)的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身體的穩(wěn)定性，但不要用力，上背部貼緊靠背，頸部放松，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方。2.深吸氣，感覺大腿用力，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時(shí)用力，同時(shí)呼氣，將重量蹬起，到頂點(diǎn)時(shí)膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時(shí)膝蓋彎曲，還原到開始時(shí)的姿勢(shì)。注意：1.這個(gè)動(dòng)作主要就是鍛煉的股四頭，但是大肌也參與其中。2.腿部完全蹬直以后，膝蓋不要完全伸直，讓股四頭肌承受更多的壓力，以免膝蓋受傷。

仰臥腿舉

動(dòng)作要領(lǐng)：1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺(tái)上。抓住手柄并從腳跟發(fā)力來釋放安全栓。在動(dòng)作的開始時(shí)你的膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微彎。2.吸氣并慢慢降低負(fù)重，直到膝關(guān)節(jié)成90度時(shí)停止動(dòng)作。稍作停留，然后通過你的腳后跟強(qiáng)力地向上推舉重量返回至初始位置，當(dāng)向上推舉通過動(dòng)作中點(diǎn)時(shí)開始呼氣。注意：1.這個(gè)動(dòng)作是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，尤其是鍛煉內(nèi)側(cè)頭、其次外側(cè)頭。2.仰臥角度一般不小于45度。3.鍛煉過程中，不要推膝借力或雙臂交叉胸前限制動(dòng)作的距離。

啞鈴深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙腿開立與肩膀同寬，雙手握住啞鈴自然垂放，挺直腰背，收緊腹部。2.屈膝下蹲，動(dòng)作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側(cè)。下蹲到最大限度時(shí)，停5秒。3.大腿用力上蹬，還原到準(zhǔn)備動(dòng)作。注意：1.在動(dòng)作進(jìn)行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小于45度，那樣才能使得對(duì)股四頭肌的刺激有效果。2.在動(dòng)作進(jìn)行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

杠鈴深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：1.抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用；兩腳間距一般同肩寬。2.做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3.下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉長后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。4.此階段注意力集中在腿部用力，同時(shí)呼氣；頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰；整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)；身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1－2秒。注意：1.杠鈴深蹲是健身房中常見的鍛煉腿部股四頭肌的動(dòng)作。2.腳掌朝向的角度：這個(gè)也是因人而異，一般來說最好建議腳尖朝前，不過腳掌外展可以讓你蹲的更深，也能幫你蹲的更重，建議外展不要超過三十度。

哈克深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：1.坐在器械的中心，雙腳放在承重滑板上，與肩同寬。保持挺胸，下背部緊緊貼在后背支撐物上，小心地打開安全開關(guān)，解開重量。2.彎曲膝關(guān)節(jié)，降低重量，在臀部離開座墊時(shí)，停止動(dòng)作。3.保持幾秒鐘，之后伸展雙腿將重物推舉起來，在膝關(guān)節(jié)快鎖定前，停止。在頂部用力擠壓大腿，之后重復(fù)。注意：1.哈克深蹲是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一，主要是針對(duì)股四頭肌的訓(xùn)練，尤其是外側(cè)頭和股直肌。對(duì)于股二頭肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。2.練習(xí)哈克深蹲的目標(biāo)是提高極限力量，因此應(yīng)該使用比杠鈴深蹲更大的重量，因?yàn)樗膭?dòng)作比杠鈴深蹲更穩(wěn)定。3.哈克深蹲作為受限的固定深蹲，應(yīng)搭配一些輔助項(xiàng)目，像腿舉、腿屈伸、腿外展都可以作為哈克深蹲的輔項(xiàng)。

史密斯機(jī)深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：1.將安全杠鈴練習(xí)機(jī)的杠鈴位置調(diào)整至低于肩部的高度，然后在杠鈴上添加適當(dāng)重量的杠鈴盤。雙腳分開站立，相互平行，并保持其間距與肩同寬。2.雙手緊握杠鈴，且間距盡量張大，同時(shí)掌心向前。腿部仲直，軀干直立向上，使杠鈴向上移動(dòng)離開防護(hù)架。3.雙腿向前邁步，直到身體微微向后傾斜。雙腳分開站立，其間距保持與肩同寬，另外，雙腳的趾尖指向前方。4.彎曲雙腿膝關(guān)節(jié)，角小于90度為止。5.雙腿伸直，腳后跟用力向下，將身體向上移動(dòng)至初始位置。注意：1.在進(jìn)行下蹲動(dòng)作時(shí)，吸氣用力，使身體上移時(shí)，呼氣。2.為了確保動(dòng)作正確，頭部要始終向上挺起。3.避免雙腿膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)超越了雙腳的趾尖位置。

箭步蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：1.自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀干正直。2.左腳向后退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上。3.彎曲右腿，直到大腿與地面平行。4.保持以上姿勢(shì)2秒鐘，然后緩慢上升返回到初始姿勢(shì)，如此重復(fù)15次，然后換腿進(jìn)行。注意：1.在這個(gè)過程中，身體始終保持直立，沒有任何晃動(dòng)，才能算完美。2.在練習(xí)箭步蹲中，進(jìn)行下蹲動(dòng)作時(shí)，能很好的刺激到股四頭肌，經(jīng)常練習(xí)能使其得到很好的鍛煉。3.想要增加難度，可以進(jìn)行啞鈴、杠鈴箭步蹲。