工具/材料

雙杠

雙杠臂屈伸。這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸大肌外側(cè)、下緣和肱三頭肌的練習(xí)，注意以下動(dòng)作的步驟：

1.雙手直臂支撐，然后屈臂降體，將身體降到最低位置。2.頭部前伸，軀干微微向后。3.伸直兩臂，軀干前引。然后重復(fù)以上步驟。

支撐擺動(dòng)。這個(gè)是對(duì)于手臂力量和身體協(xié)調(diào)性的練習(xí)。動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙手直臂支撐，舉腿前伸。2.身體伸直，自然下擺。3.注意肩部張開，低頭，含胸。在做動(dòng)作時(shí)保持身體筆直，重復(fù)動(dòng)作，練習(xí)。

支撐前下擺。以下連貫動(dòng)作主要針對(duì)手臂力量和身體協(xié)調(diào)性的練習(xí)。動(dòng)作要領(lǐng)：

1.身體支撐后擺。2.當(dāng)身體擺過(guò)與地面垂直部位時(shí)，快速向上擺腿。3.擺腿至最高點(diǎn)時(shí)，兩腿向前伸壓展髖。4.用力頂肩，推手握杠，挺身跳下，屈膝緩沖。相對(duì)難度較大，重復(fù)練習(xí)。

前滾翻成分腿坐。這個(gè)動(dòng)作是雙杠翻滾練習(xí)的典型范例。動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙手前靠大腿，撐杠。2.兩腿夾杠，立髖。3.屈臂提臀，兩腿離杠，然后前移。4.手肘向外分開，肩膀著杠。5.屈體前滾，臀過(guò)肩。復(fù)位，練習(xí)。

支撐后擺轉(zhuǎn)體180°成分腿坐。動(dòng)作要領(lǐng)：

1.身體支撐擺動(dòng)，當(dāng)腿部后擺高于杠面，含胸頂肩，身體前傾。2.用腿帶動(dòng)髖骨，轉(zhuǎn)體180°，然后分腿，兩手依次推杠換握在體后成分腿坐。注意重復(fù)練習(xí)。

跳上成分體坐前進(jìn)。動(dòng)作要領(lǐng)：

1.直臂撐杠，兩腿前擺。2.當(dāng)腿超過(guò)杠面，快速分腿，用腿后部觸杠，成分腿坐。3.身體直立髖騎杠，上身前傾，兩臂側(cè)舉。4.雙手放于體前稍遠(yuǎn)，用力撐杠，收腿下滑進(jìn)杠，然后前擺成分腿坐。

在練習(xí)以上動(dòng)作時(shí)，要注意單個(gè)動(dòng)作的要求，保證力度和強(qiáng)度。可進(jìn)行分組訓(xùn)練，在單個(gè)動(dòng)作掌握較教熟練后，可以自己組合，練習(xí)復(fù)合動(dòng)作。這時(shí)主要鍛煉的動(dòng)作的連貫和流暢性。

特別提示

對(duì)于手臂力量較小的初學(xué)者，可以搭配啞鈴，引體向上等動(dòng)作配合練習(xí)，以增強(qiáng)手臂力量，為后續(xù)練習(xí)打下基礎(chǔ)。