工具/材料

一對(duì)可以自由調(diào)節(jié)重量的啞鈴。

先進(jìn)行五到十分鐘的熱身，比如慢跑或者拉伸等等，然后開始正式練習(xí)。用啞鈴鍛煉肱二頭肌的主要內(nèi)容有：直立啞鈴彎舉，斜坐啞鈴彎舉。

用啞鈴鍛煉三頭肌的主要練習(xí)動(dòng)作有：坐姿啞鈴頸后臂屈伸，俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸。

下面是方法步驟：坐姿啞鈴頸后臂屈伸共做五組，每組十二個(gè)；俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸共做四組，每組十二個(gè)。

直立啞鈴彎舉共做五組，每組十二個(gè)，斜坐啞鈴彎舉做四組，每組十二個(gè)，坐姿啞鈴頸后臂屈伸共做三組，每組十二個(gè)，以上四個(gè)步驟就是一套簡單的啞鈴鍛煉肌肉的有效訓(xùn)練方法。