下面小編為大家介紹一下八種簡(jiǎn)單有效的膝關(guān)節(jié)鍛煉方法，一起來(lái)看看吧！

八種簡(jiǎn)單有效的膝關(guān)節(jié)鍛煉方法

伸肌鍛煉：將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定10秒鐘左右，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進(jìn)，重復(fù)進(jìn)行10—20次。如下圖：

股四頭肌訓(xùn)練：將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部或者也可以選擇用毛巾環(huán)繞踝部，慢慢地將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢(shì)10秒鐘左右，然后放下，雙腿交替進(jìn)行10次左右。

推動(dòng)按摩大腿：坐在椅上或者站著，都是可以進(jìn)行的，然后雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，并要稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推動(dòng)按摩20次左右，雙腿交替進(jìn)行20次。

指推小腿：首先坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，并將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對(duì)合用力按壓，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動(dòng)作盡量至足踝。反復(fù)指推10—20次，然后換腿重復(fù)此動(dòng)作，可以大大舒緩一下疲憊感。

仰臥雙手抱膝訓(xùn)練法: 仰臥位，健肢膝關(guān)節(jié)伸展，患肢屈髖屈膝，患者雙手環(huán)抱患膝，患足柘屈，膝關(guān)節(jié)逐漸屈曲。然后逐漸伸展。

直腿抬高鍛煉： 坐位或仰臥位，健腿屈曲，患肢關(guān)節(jié)伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度約足跟離床面約15cm,堅(jiān)持10秒左右，然后在緩慢的放下。

坐位伸膝訓(xùn)練：坐在椅子上，先將雙腳平放在地上，然后逐漸將左膝伸直，并保持直腿姿勢(shì)10秒鐘左右，再慢慢放下，再換另一只腳；并且雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)20次左右。

屈膝半蹲訓(xùn)練法：屬于站靜樁，可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪夂晚g帶進(jìn)而加固膝關(guān)節(jié)，還具有保健的作用。剛開(kāi)始蹲的可以高一點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)一定要內(nèi)收，一分鐘一組，做4-6組，之后可以適當(dāng)加長(zhǎng)一下時(shí)間，降低一下高度。